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domingo, 24 de junho de 2007

AS ULTIMAS REGRAS DO ALONGAMENTO


Esqueça o que ensinaram no colegial. Com este plano, você detona mitos e consegue ultrapassar seus limites de elasticidade e desempenho. E evita ainda mais lesões.


A não ser que você precise aumentar sua tolerância para o tédio, a maior parte dos exercícios de alongamento não passa de perda de tempo. Afinal, quando as pesquisas são revistas, fica claro que os princípios mais aceitos sobre treinamento de flexibilidade simplesmente não funcionam.

Por esse motivo, são poucas as pessoas que se mantém firmes com esses exercícios, e mesmo as pessoas que os realizam regularmente têm dificuldade em tocar os dedos dos pés. Pior, se você seguir muito a sério as regras antigas, na verdade a probabilidade de você sofrer distensão de um músculo será maior do que se não tivesse feito nenhum alongamento, mostram os estudos.

É por isso que está na hora de reescrever as regras sobre alongamento e apresentar a voc~e um plano de flexibilidade eficaz, simples, rápido e indolor. A primeira coisa a ser feita é esquecer tudo o que o professor de ginástica do colégio, o colega de malhação ou a namorada que ama ioga já lhe disseram sobre alongamento. Qual o benefício?

Você vai reduzir o risco de sofrer lesões, vai melhorar seu desempenho atlético em geral e vai achar mais fácil amarrar os sapatos.

Movimento ideal

Antes de começar com as regras, é importante compreender a base científica - normalmente mal-entendida - do alongamento. Em primeiro lugar, duas definições. Existem dois tipos principais de alongamento: o estático e o dinâmico.

Você provavelmente está mais familiarizado com o primeiro. Por exemplo, um alongamento estático para os tendões da perna é exatamente o que você acha que é- um movimento em que você se curva para a frente, até sentir um leve desconforto no músculo-alvo, e depois alonga o músculo mantendo essa posição por alguns segundos.

Apesar de ser receitado freqüentemente como uma medida para prevenir lesões, o alongamento estático antes da malhação pode ser a pior das estratégias. Pelo fato de forçar o músculo-alvo a relaxar, ele o enfraquece temporariamente. O resultado é que pode ocorrer um desequilíbrio de força entre grupos musculares opostos. Por exemplo, o alongamento dos tendões das pernas faz com que eles fiquem significativamente mais fracos que os quadríceps. E isso pode deixar você mais suscetível a luxações e distensões musculares e a urros, no curto prazo.

O alongamento estático também reduz o fluxo de sangue para os músculos e diminui a atividade do sistema nervoso central - isso inibe o poder do cérebro de se comunicar com os músculos, o que limita sua capacidade de gerar força. Resumo: nunca faça alongamento estático antes de malhar ou praticar esportes.

Antes de você abandonar para sempre o alongamento estático, porém, saiba que ele tem seu valor. Isso porque melhorar sua "flexibilidade passiva", por meio de alongamento estáticos, é bom nos esforços não-atléticos do dia-a-dia - como se curvar, ajoelhar e agachar. Tudo o que você precisa saber é o alongamento certo para a hora certa.

Regras do alongamento estático

Quando: a qualquer hora do dia, menos antes de malhar.

Por quê: para melhorar a flexibilidade geral

Como: Siga as seguintes diretrizes: Fala o alongamento duas vezes ao dia, todos os dias. Se a freqüência formenor, você não mantém o que já conseguiu em flexibilidade - e é por isso que a maioria dos planos de flexibilidade não funciona. Duas vezes por dia parece muito, mas cada "sessão" exige pouco tempo; pode ser até de quatro minutos. Além disso, não é necessário "aquecer" os músculos antes do alongamento; isso não passa de um mito. Você pode então fazer alongamento no trabalho, assistindo TV ou enquanto se alimenta.

Não se esqueça de que a duração faz a diferença. Você pode aumentar a flexibilidade passiva com o alongamento estático mantido por pouco tempo, não menos do que cinco segundos. Os melhores resultados, porém, são obtidos com um alongamento de 15 a 30 segundos, quando então se atinge o ponto a partir do qual os resultados começam a diminuir.

Por último, faça apenas um alongamento para cada músculo tenso. Na maioria das vezes, os avanços na flexibilidade são obtidos no primeiro alongamento; repetir os mesmos movimentos dá poucos resultados.

Regras do alongamento dinâmico

Quando: como aquecimento, antes de qualquer tipo de malhação ou esporte.

Por quê: para melhorar o desempenho atlético e reduzir o risco de lesões.

Como: Faça de cinco a oito exercícios, utilizando pesos com barras ou halteres em ritmo lento e numa amplitude de movimento confortável. Aumente a amplitude e a velocidade em cada repetição, até realizar o movimento rapidamente do começo ao fim. Repita cada exercício dez vezes, fazendo uma série de repetições depois da outra.

O que fazer: Tente a rotina de movimentos que você provavelmente conhece, como polichinelos, rotação dos ombros com braços entendidos, rotações do tronco, avanços frontais, avanços laterais, marcha alta no mesmo lugar e agachamento com pesos com barra ou halteres.

Um comentário:

luiz laercio disse...

Sempre achei q alongar sem aquecer pode causar lesão, mas será que a forma como voce alonga frio é que não estaria correta? Abração Luiz